Snap back to reality: 11 Tipps, den Kopf vom Smartphone zu befreien

„Je weniger Zeit ich am Handy verbringe, desto bedeutsamer wird mein Tag“. Das schrieb mir vor Kurzem eine Freundin – natürlich auf Whatsapp. Sie hat Recht. Smartphones nicht mehr aus unseren Leben wegzudenken. Und sie sollten auch nicht sein – schließlich haben unsere kleinen, erweiterten Hirne auch nicht zu leugnende Vorteile. Aber viel zu oft verlieren wir uns in ihren kleinen Bildschirmen und landen in unserer eigenen, etwas unspektakulären, aber dennoch bedenklichen Folge von Black Mirror. Stunden vergehen unbemerkt, wir schauen endlose Insta-Stories und erleben dabei keinen Erkenntnisgewinn, sondern lassen uns berieseln und halten keine U-Bahn-Fahrt mehr aus, ohne grundlos aufs Handy zu starren. Und es wird immer schwerer, sich diesem Sog zu entziehen. Die Methoden, wie wir uns selbst erfolgreich aus der subtilen Smartphone-Sucht heraustricksen, sind endlos und werden immer wichtiger, je mehr unsere Leben vom Blick aufs Handy bestimmt werden. Denn dabei geht nicht nur Zeit verloren, sondern tatsächlich auch Bedeutung: Smartphones lenken uns von unseren Gedanken, unserer Umgebung, unserer Realität ab. Das stumpft ab. Und entzieht unseren Tagen Bedeutung. Und wirklich klar wird einem das erst, wenn man es einmal geschafft hat, sich ein bisschen vom Gerät zu emanzipieren. Hier sind elf einfache Vorschläge, wie euch das Experiment gelingen kann.

1. Sich dem Ausmaß bewusst werden

Wer ein neueres iPhone besitzt, der trägt seit einigen Updates eine unbequeme Wahrheit mit sich rum: Die Bildschirmzeit. Denn wie viele Stunden wir tatsächlich am Handy verbringen, ist fast für jede Person schockierend. Ich hatte schon vor dem Update die App „Moment“ heruntergeladen (die die Bildschirmzeit ebenfalls trackt und außerdem ein paar nette Extrafeatures hat) und war geschockt, wie viel Zeit ich wirklich am Smartphone verbringe. Mein Schnitt lag bei etwa vier Stunden am Tag – was ziemlich genau dem allgemeinen Durchschnitt entspricht, was ich beinahe noch erschreckender finde. Vier Stunden – das ist etwa ein Drittel unseres Tages und wird, wenn wir so weiter machen, irgendwann zu einem Drittel unseres (wachen) Lebens. Ein Drittel, das wir mit größtenteils sinnlosem Scrollen und Swipen und Wischen verbringen. Da wurde mir klar: Hier muss sich was ändern! Und bin inzwischen immerhin bei etwa zweieinhalb Stunden Durchschnitt angekommen.

2. Bildschirmzeit per App einschränken

Mithilfe der iPhone-Bildschirmzeit oder Apps wie „Moment“ ist es möglich, die Bildschirmzeit einzuschränken – und sich so zum Beispiel davor zu bewahren, vorm Schlafengehen noch stundenlang im Dunkeln vorm leuchtenden Bildschirm zu liegen. Wer beispielsweise um 23 Uhr schlafen geht, der kann ab 22 Uhr entweder bestimmte Apps oder gleich alles sperren lassen. So bekommt man zum Beispiel keine Whatsapp-Nachrichten mehr angezeigt, auf die man genauso gut morgens antworten kann, scrollt nicht mehr stupide auf Instagram herum oder wird von Pushbenachrichtigungen am Runterkommen gehindert. Zwar lassen sich alle Apps mit ein paar Klicks wieder aufrufen – aber das schlechte Gewissen hilft, sich zumindest ein bisschen zusammenzureißen.

3. Sich einen Wecker zulegen, das Handy nachts ausschalten und nach dem Aufstehen erstmal ausgeschaltet lassen

Wem das Einschränken der Bildschirmzeit immer noch zu viel Selbstboykott-Spielraum bietet, dem kann ein Wecker helfen: Wenn das Smartphone nämlich einmal ausgeschaltet ist, ist es einfacher, den Bildschirm nicht mehr impulsiv zu entsperren. Hat man einen Wecker, gibt es wirklich keine Ausrede mehr, wieso das Smartphone angeschaltet bleiben muss. Damit morgens nicht auch noch die erste Amtshandlung der Griff zum Smartphone und damit die Unruhe im Kopf ist, kann man es dann auch erst mal ausgeschaltet lassen – bis man gefrühstückt hat oder das Haus verlässt, zum Beispiel.

 

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Ein Beitrag geteilt von FLOSS (@florencegiven) am Okt 10, 2018 um 9:12 PDT

4. Das Smartphone nicht in der Hand halten und nicht beim Laufen benutzen

Spätestens, wenn man beinahe gegen eine Straßenlaterne läuft, weil man beim Laufen aufs Handy starrt, sollte man sich eingestehen, dass man ein Problem hat. Dann ist der Griff zum Handy ist zu einer Art Reflex geworden, den man immer dann vollführt, wenn mal für eine Zehntelsekunde Ruhe im Kopf hat. Um das zu verhindern hilft nur eins: Sich selbst austricksen. Und das Handy zum Beispiel im Rucksack oder in der Tasche – möglichst schlecht erreichbar – aufbewahren und sich den Griff dort hin erst erlauben, wenn man irgendwo angekommen ist.

5. Einen freien Tag in der Woche festlegen

Wir alle haben eine App, die einen Großteil unserer Zeit frisst. Bei mir ist es Instagram. Mich von der App fern zu halten ist auch vor allem deswegen schwierig, weil sie zu meinem Job gehört. Aber seit einer Weile mache ich einen Tag in der Woche eine Pause. Dann verstaue ich das App-Symbol in irgendeiner Ecke meines Smartphones, damit ich nicht impulsiv darauf zugreife und ignoriere seine Existenz für 24 Stunden. An diesen Tagen geht meine Bildschirmzeit extrem in den Keller und mein Kopf kommt zur Ruhe – und am nächsten Tag macht’s auch wieder mehr Spaß. Fortgeschrittene können das Smartphone auch mal einen Tag in der Woche ganz ausgeschaltet lassen.

6. Bestimmte Whatsapp-Gruppen stumm schalten

Wir alle sind in mindestens einer dieser Whatsapp-Gruppen, die eigentlich nicht zur Informationsvermittlung da sind und bei denen man nicht ständig up to date bleiben oder sofort antworten muss, die aber trotzdem ständig unsere Bildschirme fluten. Diese Gruppen stumm zu schalten kann sehr erholsam sein. Dann bekommt man zwar immer noch alles mit – aber eben nicht sofort, sondern erst, wenn man bewusst in die App schaut.

7. Zeitlimits für bestimmte Apps festlegen

Ein weiteres, praktisches Feature der iPhone-Bildschirmzeit sowie der „Moment“-App: Zeitlimits für bestimmte Apps festlegen. So kann man den Konsum der Apps kontrollieren, die am meisten Zeit fressen, und sich zum Beispiel ein tägliches Limit von einer oder zwei Stunden festlegen. Überschreitet man sie, sagt einem das Smartphone Bescheid und sperrt die App – man kann sie leicht wieder entsperren, aber hat einen besseren Überblick über das eigene Konsumverhalten.

8. Das Smartphone zu Hause lassen, wenn man es nicht braucht

Wozu nimmt man das Smartphone mit, wenn man nur kurz einkaufen geht? Oder zum Spazierengehen? Oder wenn man sich bei Freund*innen zum Abendessen verabredet hat? Bevor man das Handy einpackt, sollte man sich fragen, ob man es wirklich braucht. Viele Aufgaben des Smartphones lassen sich outsourcen: Zum Beispiel, indem man wieder echte Einkaufslisten schreibt, den alten MP3-Player wieder öfter aus dem Schrank kramt oder sich eine analoge Kamera zulegt. Ist es nämlich mal nicht in Greifnähe, sondern liegt allein zu Hause, vergisst man das Gerät ganz schnell.

9. Das Smartphone nicht auf den Tisch legen

Trifft man sich mit Freund*innen, sitzt in der Uni oder auf Arbeit, dann kann man Smartphone genauso gut in der Tasche lassen. Es gibt nichts Nervigeres als eine Person, die während eines Gespräches nicht richtig zuhört, weil sie ständig mit einem Auge und mit dem halben Kopf bei dem Smartphone auf dem Tisch oder in der Hand ist. Don’t be that person! Und auch in Momenten, in denen man sich eigentlich konzentrieren sollte, zerstört das Handy im Augenwinkel jeglichen Fokus.

10. Arbeit möglichst nur am PC

Wer das Handy nicht zwingend ständig zum Arbeiten benötigt und nicht auf jede Mail innerhalb von Minuten antworten muss, der kann den eigenen Kopf befreien, indem Arbeit nur noch am Computer stattfindet. Zum Beispiel, indem man das Arbeits-Mailkonto nicht mit dem Smartphone verknüpft oder keine Facebook-App installiert, wenn dort vor allem mit Arbeit verknüpfte Kommunikation stattfindet.

11. Keine Pushbenachrichtigungen, außer private Nachrichten

Die nervigen Whatsapp-Gruppen haben wir ja schon stumm geschaltet. Das selbe kann man mit Apps wie Instagram, Facebook, Twitter oder der Mail-App machen: Denn diese Pushbenachrichtigungen sind nie dringend und sind nur dazu da, uns zu animieren, die Apps zu öffnen – was wir ja ohnehin ständig tun.

Was sind eure Geheimtipps für die Smartphone-Emanzipation?

– Aus dem Archiv: Dieser Artikel erschien zuerst am 11. Januar 2019 –

Bildcredits: Tom Galle/Instagram, Eberhard Grossgasteiger/Unsplash