Gesundheit, Energie, Schönheit: Was wir mit Mikronährstoffen beeinflussen können

Ein Stück Salamipizza, ein Teller Gemüsepfanne mit Quinoa – beides macht satt, doch beides führt unserem Körper völlig unterschiedliche Nährstoffe zu. Käse, Weißmehl, Salami – dass das nicht ideal ist, ist uns allen klar, trotzdem macht die Pizza satt, glücklich – und ein bisschen schläfrig. Wenn wir intensiver über unsere Ernährung nachdenken, dann meist weil wir abnehmen möchten, und das möglichst schnell, langfristig und einfach. Dabei bekommt die eigentliche Funktion unseres Essens nur eine kleine Nebenrolle: Nahrung ist allen voran dazu da, uns, wie der Name schon sagt, zu nähren, unserem Körper die Stoffe zuzufügen, die er braucht. Und zwar nicht nur dafür, Energie zu haben und überschüssige Energie als Fettpolster anzusetzen, sondern um so zu funktionieren, wie er es tut, um uns sicher, gesund und geschützt durchs Leben zu tragen. Unser Immunsystem braucht sie genauso wie unsere Knochen, unser Gehirn, unsere Muskeln, Haut und Haare. Sie alle brauchen nicht nur Energie, sondern Nährstoffe, um zu funktionieren, um genau zu sein: Mikronährstoffe. Das sind nicht die Fette, Kohlenhydrate oder Eiweiße, sondern Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die in unserem Körper ein verrückt ausgeklügeltes System auslösen, und alles zum Laufen bringen bzw. am Laufen halten.

Ernähren wir uns gesund und ausgewogen, haben wir all diese Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen in unserem Körper. Ausgewogen – diesen Begriff kennt jeder, doch was heißt er eigentlich genau? Und wie ausgewogen ernähren wir uns wirklich im Alltag? Kaum schlägt der Alltags-Stress ein, wird eben doch zur Pizza oder zur Semmel vom Bäcker gegriffen, oder uns packt eine Grippe, und das Immunsystem hat plötzlich einen Mehrbedarf an Mikronährstoffen. Zwischendurch steht mal wieder die nächste Diät an, in der wir bestimmte Nahrungsmittel streichen und vielleicht weniger Nahrung, also auch weniger wichtige Nährstoffe, zu uns nehmen, als wir sollten. Ernähren wir uns vegetarisch oder vegan, muss der Speiseplan noch genauer durchdacht werden, um alle benötigten Mikronährstoffe aufzunehmen, und werden wir schwanger, steht sowieso alles auf dem Kopf.

So unterschiedlich die Lebensumstände sind, so unterschiedlich sind auch die Bedürfnisse unseres Körpers, und ihn immer mit der richtigen Dosis und Zusammensetzung an Nährstoffen zu versorgen, ist gar keine so leichte Aufgabe, so empfinde ich das zumindest. Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, sind vor allem in der Health- & Beauty-Szene gerade der große Hype, und in den USA sind sie schon lange das absolute Lifestyle-Produkt. In Deutschland ist man viel skeptischer Nahrungsergänzungsmitteln gegenüber und überlegt, welche Gründe es dafür geben könnte und ob man sie überhaupt braucht.

Um das Thema mal genauer zu beleuchten, haben wir uns mit dem bekanntesten Hersteller orthomolekularer Medizin zusammengetan: In meinem Umfeld kennt jeder Arzt, jeder Medizinstudent und jeder Ernährungsberater Orthomol, und in nahezu jeder Apotheke gibt es die große Nahrungsergänzungsmittel-Range. Nicht nur das Immunsystem, auch vegane Ernährung oder sportliche Aktivität sind dabei Anwendungsgebiete, die man mit den Orthomol-Produkten ganz gezielt unterstützen kann. Was es mit orthomolekularer Medizin und Mikronährstoffen auf sich hat, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, was man damit beeinflussen kann und wie wir unserem Körper im Alltag alles geben können, was er braucht, habe ich Marikke Neumann, Apothekerin und Trainerin für orthomolekulare Ernährungsmedizin bei Orthomol gefragt!

Mikronährstoffe, Makronährstoffe – kannst du uns kurz erklären, wo die Unterschiede liegen und womit wir es mit Mikronährstoffen und orthomolekularer Medizin genau zu tun haben?

Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße dienen unserem Körper als Energielieferanten und Baumaterial für Zellen und Gewebe. Mikronährstoffe, wie z.B. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente und auch essenzielle Fettsäuren sowie verschiedene Aminosäuren haben ebenfalls mehrere wichtige Aufgaben in unserem Körper: Nur mit ihrer Hilfe sind wir in der Lage, aus den Makronährstoffen Energie zu gewinnen und Zellen und Gewebe aufzubauen. Weiterhin schützen sie unseren Körper vor freien Radikalen. Zu guter Letzt sind sie selbst Komponenten, die wir zuführen müssen, damit Zellen und unser gesamter Stoffwechsel reibungslos funktionieren können.

Die erwähnten Mikronährstoffe sind für unseren Körper somit nichts Fremdes, sondern es sind Nährstoffe, mit denen er tagtäglich arbeitet und von denen wir den größten Teil nicht oder wenn nur in geringen Mengen selbst bilden können und somit auf die Zufuhr über unsere Ernährung angewiesen sind.

Wichtig ist, zu wissen, dass die Mikronährstoffe in vielen Stoffwechselwegen in unserem Körper Hand in Hand arbeiten. Man kann es sich wie eine Kette vorstellen, die aus mehreren Gliedern besteht. Jede Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied und jeder hat es sicher schon einmal erlebt, dass eine Kette daher auch reißen kann. Übertragen auf die Mikronährstoffe bedeutet dies, dass manche Stoffwechselwege unter Umständen noch funktionieren, jedoch evtl. nicht mehr in optimaler Art und Weise. Und über Jahre kann dies Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben.

Und genau hier setzt die orthomolekulare Ernährungsmedizin an. Ihr Prinzip beruht auf der gezielten Zufuhr von Mikronährstoffen, wie z.B. Vitaminen und Mineralstoffen. Ist der Körper nicht ausreichend versorgt, kann es zu Beschwerden und Erkrankungen kommen. Damit das natürliche Gleichgewicht des Stoffwechsels wiederhergestellt werden kann, müssen die fehlenden Mikronährstoffe zugeführt werden.

Entscheidend ist dabei die richtige Auswahl und Dosierung der Stoffe. Eine wichtige Aufgabe der orthomolekularen Medizin liegt daher darin, dem Körper die entscheidenden Mikronährstoffe in bedarfsgerechter Dosierung und Zusammensetzung zuzuführen.

Der Ansatz der orthomolekularen Medizin liegt also darin, den Körper mit allen Mikronährstoffen zu versorgen, die er braucht. Wie müssten wir uns ernähren, um täglich alle nötigen Nährstoffe rein über die Nahrung aufzunehmen?

Hier kann man sich gut an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren: Dazu zählen z.B. 400g Gemüse und 250g Obst täglich, maximal 300-600g Fleisch- und Wurstwaren pro Woche, 1-2 mal pro Woche fetten Seefisch sowie pflanzliche Öle zu verwenden. Auf vollwertige Ernährung achten, also Vollkornprodukte mit Milch und Milchprodukten ergänzen und ungefähr 1,5 Liter pro Tag trinken – und hier bevorzugt Wasser. Auf die Mengen von Salz und Zucker achten, denn vor allem viele Fertigprodukte können damit reich gesegnet sein.
Optimal ist es natürlich, seine Mahlzeiten jeden Tag frisch und schonend zuzubereiten und sich „bunt“ und vielfältig zu ernähren.

Was sind typische Situationen oder Lebensumstände, in denen sich die Nährstoffbedürfnisse des Körpers ändern?

Nährstoffbedürfnisse ändern sich z.B. während einer Schwangerschaft. Dies ist für viele Frauen auch oftmals der erste Punkt in ihrem Leben, an dem sie sich mit der Thematik Mikronährstoffe auseinandersetzen. Folsäure und Eisen sind hier in den Empfehlungen oft zentrale Themen. Aber auch andere Mikronährstoffe wie Jod und Vitamin D sind wichtig. Beide Mikronährstoffe sind übrigens in fettem Seefisch enthalten, der auch Omega-3-Fettsäuren liefert.  Zu berücksichtigen ist in der Schwangerschaft immer, dass das Kind ausschließlich über die Mutter mit Nährstoffen und Mikronährstoffen versorgt wird. Von einer ausgewogenen Ernährung profitieren also Mutter und Kind.

Auch die täglichen Anforderungen im Beruf und Alltag meistern wir mit Hilfe unterschiedlicher Mikronährstoffe. Der Energiestoffwechsel, genauso wie der Nervenstoffwechsel sind in ihrer Funktion abhängig von ihnen. Wer viel leistet und unter dauerhafter Anspannung steht, sollte auch auf seine Mikronährstoff-Versorgung achten. Hinzu kommt, dass viele Menschen im hektischen Alltag häufig zu Verhaltensweisen neigen, die die Gesundheit beeinträchtigen können, wie unausgewogene Ernährung, wenig Bewegung und der Konsum von Alkohol und Nikotin.

Dasselbe gilt für Sportler, die eine erhöhte körperliche Beanspruchung haben. Ich habe es immer wieder erlebt, dass Sportler, die nicht auf ihren Nährstoffhaushalt achten, von Infekten außer Gefecht gesetzt wurden.

Genauso spielen diese Nährstoffe eine Rolle bei kranken Personen oder Menschen, die sich von einer Krankheit erholen und können hier eine gute Unterstützung bieten, insbesondere wenn auch noch zusätzlich regelmäßig Medikamente eingenommen werden müssen, da diese selbst auch einen Einfluss auf den Mikronährstoffhaushalt haben können.

Welche Mikronährstoffe sind zum Beispiel für das Immunsystem besonders wichtig – und warum?

Die bekanntesten sind hier wohl Vitamin C und Zink, die beiden kennt fast jeder im Zusammenhang mit unserem Immunsystem. Jedoch greift dieses bei seiner „Abwehrarbeit“ auf noch viel mehr Mikronährstoffe zurück.

Die nutritiven Eigenschaften von Vitamin C spielen eine zentrale Rolle im Rahmen der Immunabwehr. So verfügen verschiedene immunkompetente Zellen über eine Vitamin­-C-­Konzentration, die etwa 10- bis 100-fach über den Plasmaspiegeln liegt. Immunkompetente Zellen weisen, bedingt durch ihren gesteigerten Stoffwechselumsatz, einen im Vergleich zu anderen Körperzellen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen auf. Besonders Folsäure, Vitamin B₁₂, Zink und Eisen sind beteiligt am Wachstum von Immunzellen. Die Funktionsfähigkeit der Schleimhäute ist bei Atemwegsinfektionen besonders wichtig, Vitamin A und Zink sind essenziell für ihren Schutz. Und auch Vitamin D trägt zur normalen Funktion unseres Immunsystems bei.

Welche Mikronährstoffe fehlen oder sind nicht in optimalen Mengen bei einer veganen Ernährung vorhanden, und wie kann man diese Defizite kompensieren?

Per se bietet die vegane Ernährung mit der stark betonten Ernährung mit Gemüse und Obst eine gute Versorgung mit vielen Mikronährstoffen, wie z. B. Vitamin C und E oder Folsäure sowie sekundären Pflanzenstoffen. Hinsichtlich bestimmter Mikronährstoffe sind Veganer sind im Allgemeinen gut versorgt.

Jedoch kann bei Veganern die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen, wie Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D₃, Vitamin B₁₂, Vitamin B₂ und Calcium kritisch sein. Diese können entsprechend zugeführt werden. Dafür kommen zum Teil pflanzliche Lebensmittel infrage, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Algen und Algenöle, Nüsse oder Sojaprodukte sowie die Ergänzung durch eine spezifisch zusammengesetzte Mikronährstoff-Kombination, um Defiziten vorzubeugen. Dies erfordert daher eine sehr durchdachte Auswahl der Lebensmittel und ein gutes Wissen um die entsprechend enthaltenen Nährstoffe, wenn man sich vegan ernährt.

Ein besonderes Augenmerk möchte ich hierbei auf Vitamin B₁₂ legen. Es kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und ist somit für den Veganer hierüber nicht zugänglich. In pflanzlichen Lebensmitteln findet man es in vergorenen oder fermentierten Produkten, wie z.B. in Sauerkraut oder bestimmten Sojaprodukten. Darüber seinen Bedarf zu decken, ist äußerst allerdings schwierig bis unmöglich. Auch angereicherte Lebensmittel mit Vitamin B₁₂ weisen in Deutschland meist zu geringe Mengen auf, um damit seinen täglichen Bedarf zu decken. Um hier auf der sicheren Seite zu sein, sollte man regelmäßig seinen Vitamin B₁₂-Status beim Arzt überprüfen lassen, wenn man sich länger vegan ernährt und gegebenenfalls mit einem Supplement ergänzen. Dies gilt ganz besonders für vegan lebende Frauen, die eine Schwangerschaft planen, da dies zu Entwicklungsstörungen sowohl körperlicher als auch geistiger Art des Kindes führen kann.

Ausgewogene, gesunde Ernährung setzt man oft auch mit einer schlanken Figur in Verbindung – welche Rolle spielen Mikronährstoffe in Bezug auf unser Gewicht und unseren Stoffwechsel?

Wie schon erwähnt sind Mikronährstoffe wichtig für unseren Energiestoffwechsel. Und dieser läuft nicht optimal ab, wenn wir nicht ausreichend mit diesen versorgt sind. Was wir allerdings nicht erreichen können, ist allein mit der Hilfe von Mikronährstoffen abzunehmen: Ich nehme ein Pülverchen, esse genauso kalorienlastig weiter wie bisher und werde schlank. Das funktioniert nicht! Allerdings sollte man bei einer kalorienreduzierten Diät immer seinen Mikronährstoffhaushalt im Blick haben, denn oftmals sind gerade Crash-Diäten sehr einseitig zusammengestellt. 

Ich kannte bisher vor allem den Klassiker Orthomol Immun, den ich immer eingenommen habe, bis die Packung leer war. Funktionieren die Produkte überhaupt als kurzfristige Kuren, oder eher als langfristige nutritive Unterstützung des Organismus?

Dies ist immer abhängig davon, über welches Produkt wir sprechen. Grundsätzlich ist es möglich, jedes der Produkte auch dauerhaft zu verwenden. Gerade bei Orthomol Immun ist es z.B. sinnvoll, eine Kur von 2-3 Monaten durchzuführen, um das Immunsystem aus Mikronährstoffsicht in seiner Funktion zu unterstützen. Gleiches gilt auch für das Orthomol Vital. Die Einnahmedauer hängt immer davon ab, wie lange ich mich in einer belastenden Situation befinde und somit auch mehr von den entsprechenden Nährstoffen verbrauche.

Bei arthrotischen Veränderungen ist dies ein Zustand der Gelenke, der nicht reparabel ist. Um eine gute Versorgung des gesamten Gelenks mit knorpel­ und knochenaktiven Nährstoffen zu gewährleisten, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Oftmals ist es aber kaum möglich, den Bedarf an wichtigen Nahrungsinhaltsstoffen über die Nahrung zu decken. Denn gerade bei bereits bestehenden Gelenkproblemen werden große Mengen bestimmter Mikronährstoffe benötigt. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe bzw. Spurenelemente. Hinzu kommen sekundäre Pflanzenstoffe sowie essenzielle Fettsäuren und Eiweißbausteine. Besonders wichtige Knorpelbestandteile sind Glucosamin, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und Kollagen. Hier erschließt es sich von selbst, das Gelenk dauerhaft mit diesen Nährstoffen zu versorgen, wie etwa mit unserem Orthomol arthroplus. Kuren mit einer Einnahmepause im Wechsel machen in diesem Zusammenhang wenig Sinn.

Nahrungsergänzungsmittel und die Antioxidanzien Vitamin E und C sind gerade in der Beautywelt ein großes Thema – welchen Einfluss können Mikronährstoffe auf Haut, Haare oder Nägel haben, und welche Mikronährstoffe spielen dabei die größte Rolle?

Für Haut, Haare und Nägel kann man auch „von innen“ viel tun. Vitamin C, E und auch Zink und Selen sind wichtig, um die Haut vor oxidativem Stress zu schützen, der im Zusammenhang mit Hautalterung steht.

Vitamin C spielt zusätzlich eine wichtige Rolle bei der Kollagenherstellung. Es ist essenziell für die Quervernetzung der Kollagenfasern und unterstützt so den Aufbau des Kollagennetzwerkes. Kollagen ist als wichtigstes Stütz- und Strukturprotein auch für die Festigkeit und Elastizität unserer Haut verantwortlich. Zudem wirkt Kollagen als Feuchtigkeitsspeicher und kann das bis zu 15-fache an Wasser aufnehmen. Ist genug Kollagen vorhanden, wirkt die Haut straff, gesund und jung. Im Laufe des Lebens verlangsamt sich der Stoffwechsel und damit verändert sich der Bedarf an Nährstoffen. Die Kollagenproduktion der kollagenbildenden Zellen (Fibroblasten) lässt nach – erste Fältchen und nachlassende Hautelastizität sind sichtbare Folgen.

Auch Zink ist ein wichtiger Mineralstoff für die Zellteilung und das Zellwachstum und somit für die Zellerneuerung, ganz besonders bei sich schnell erneuernden Geweben wie Haut, Haaren und Nägeln. Auch Biotin trägt übrigens zum Erhalt normaler Haut und Haare bei!

Vielen Dank für die ausführlichen Antworten!

– in Zusammenarbeit mit Orthomol –