Anxiety-Helfer: Meine natürlichen Rettungsanker bei innerer Unruhe und Panik

Um ehrlich zu sein, kann ich schon gar nicht mehr genau sagen, wann mich das erste Mal in meinem Leben die innere Unruhe packte. Bis heute leide ich – wie ihr dank meines Buches Angstphase wisst – an einer Angststörung. Die habe ich zum Glück die meiste Zeit im Griff. Ich habe gelernt, die Angst anzunehmen, wenn sie kommt und eine gute Balance zwischen Stress und Entspannung zu finden. Außerdem weiß ich heute, dass ich  genau hinsehen muss, dann erkenne ich schon die ersten Alarmzeichen von Stress, die im schlimmsten Fall zu einer Panikattacke führen. Innere Unruhe, der Drang nach Entspannung und mentale wie körperliche Erschöpfung als Symptome zeigen mir ganz oft schon im Vorfeld: Toni, es ist Zeit, einen Gang runterzuschalten.

Doch wie holt man sich runter, wenn man innerlich aufgekratzt ist und eigentlich noch einen Berg Arbeit vor sich hat? Am besten mit einer Mütze Schlaf und Urlaub würde ich am liebsten sagen, aber ihr wisst ja, ich bin selbstständig und da ist das Ganze nicht immer so einfach.

Also habe ich über die Jahre so einige Helferlein entdeckt und ausprobiert, die mir helfen, runterzukommen In Situationen, in denen die innere Unruhe an meinen Haaren zieht. In denen ein Meeting bevorsteht, ich aber hibbelig und nervös bin. Oder in denen ich keine Ruhe finden kann, obwohl ich genau diese so nötig habe.

Sie helfen aus meiner Erfahrung heraus bei Angespanntheit, bei innerer Unruhe, bei Nervosität – ob ohne Grund oder vor dem Bewerbungsgespräch – und sind vor allem eines: natürlich.

Disclaimer: Wie immer gilt: Solltet ihr über einen längeren Zeitraum innerlich unruhig sein
oder unter Angst und Panik leiden, sprecht mit eurem Arzt oder eurer Ärztin. 

Einmal tief durchatmen – mit der 478-Methode

Atmen, atmen, atmen. Wer angespannt und nervös ist, verfällt schnell in eine zu kurze Atmung. Das signalisiert den Körper Gefahr – und schwups steigt der Adrenalin-Spiegel an und man wird noch nervöser und unruhiger. Hier hilft es, ganz bewusst zu atmen, um sich gekonnt selbst wieder runterzuholen. Ich arbeite hier besonders gern mit der 478-Methode. Das bedeutet: vier Sekunden durch die Nase tief einatmen. Sieben Sekunden den Atem versuchen, anzuhalten, und dann 8 Sekunden lang wieder durch den Mund auszuatmen. Das wiederholt ihr mehrfach. Mit dieser sehr langsamen Atem-Methode signalisiert ihr eurem Körper „Entspannung“, die Unruhe legt sich.

Lavendel – mein Ein und Alles

Ich liebe Lavendel und erinnere mich nur zu gern an einen Urlaub in Südfrankreich, in dem wir die Lavendelfelder und ihren Duft nur so bestaunten – ganz ohne InfluencerInnen. Während diese sich heute in den Feldern ablichten, nutze ich Lavendel für meine innere Balance. Denn nichts ist so einfach und hilft im Handumdrehen. Ob als Lavendelöl im Bad, als Duftquelle im Bett oder in Kapselform für die innere Unruhe: Lavendel ist ein ganz natürliches Mittel, das Entspannung bringt. Außerdem reizt der Duft eure Sinne – und lenkt die Gedanken weg von der Unruhe hin zu etwas Schönem.

Hampelmänner oder Burpees für den Adrenalin-Abbau

Wer unruhig und nervös ist oder gar kurz vor einer Panikattacke steht, hat vor allem eines: zu viel Adrenalin im Blut. Denn während wir in echten Gefahrensituationen dieses Adrenalin brauchen, um wegzulaufen, wird es uns in einer ruhigen Situation zum Verhängnis. Es macht uns unruhig, hibbelig, der Körper reagiert mit Zittern, Übelkeit und vielen anderen Symptomen darauf. Eine schnelle Methode, um wieder zu sich selbst zu finden? Das Adrenalin einfach abbauen. Ob Hampelmänner, Burpees oder High Knees: Wer beispielsweise im Büro merkt, er ist super unruhig und hat Angst, in eine Panikattacke zu verfallen, sollte nicht erstarren, sondern sich bewegen. Hilft der Gang durch das Büro nicht, geht’s ins Badezimmer und ihr macht einfach 20 Hampelmänner. Oder steigt Treppen. Ich verspreche euch, es hilft.

Trick 17: Chili, Minze – oder irgendetwas anderes scharfes

Hampelmänner in der U-Bahn sind schwierig. Zum Glück gibt es eben die Atmung – oder mein anderes liebstes Helferlein: die Schärfe. Denn unser Körper ist ein System, das man auch austricksen kann. Kippt euer Körper in die Unruhe, Nervosität oder Panik und euer Fluchtreflex setzt ein, richten sich alle Sinne auf die „Gefahr“. Jetzt kommt die Schärfe in Form von Chili, Minze oder einfach einem super scharfen Bonbon ins Spiel. Denn sobald ihr auf eine Chili beisst und euer Mund zu brennen beginnt, lenken sich die Sinne und Nerven des Körpers auf eines: den Abbau der Schärfe. Euer Körper kann nicht zeitgleich die Schärfe verarbeiten und in eine Panikattacke kippen. Yeah!

CBD-Spray, Baldrian, Johanniskraut oder einfach gar nichts?

Manchmal ist es nicht die akute Panik-Situation, die einen anstrengt, sondern eine wochenlange Anspannung. Viel Stress, wenig Entspannung führen dazu, dass man innerlich unruhig ist. Solche Zustände sollten nie von Dauer sein, wichtig ist, dass wir eine gute Balance zwischen Entspannung und Anspannung finden. Aber wie das Leben so ist: Manchmal muss die Masterarbeit eben fertig geschrieben, das Projekt beendet oder der Liebeskummer erst verwunden werden. Bevor ihr euch also allabendlich das Glas Rotwein (oder mehr) runterkippt, gibt es zahlreiche natürliche Mittelchen, die euch beim Entspannen helfen. Ich habe sie A L L E ausprobiert.

Vom CBD-Spray von Vaay über Baldrian, Johanniskraut bis hin zu Passionsblumen-Extrakten und Neurexan: Alles hilft auf Dauer auf jeden Fall ein bisschen – am Ende weiß ich aber nie, wie viel Placebo-Effekt dabei ist. Ist mir persönlich aber egal, das Gefühl, aktiv gegen meine Unruhe vorzugehen, macht es schon sehr viel leichter.

Ausdauersport als langfristige Lösung

Ich weiß, man hört es immer wieder: Sport ist gut für den mentalen und körperlichen Ausgleich. Und für alle Sportmuffel habe ich jetzt leider eine schlechte Nachricht: Das stimmt. Nicht nur, weil man sich gut fühlt, wenn man nach einem Tag im Büro seinen Körper noch einmal so richtig ausgepowert hat, sondern auch, weil das ganze ein wenig mit dem Adrenalin zu tun hat, dass man bei innerer Unruhe & Co. ausschüttet.
Denn wie oben bereits beschrieben, sorgt vor allem der hohe Adrenalinpegel für die innere Unruhe und Nervösität. Wir reagieren darauf – und zwar mit negativ konnotierten Symptomen. Wer aber regelmäßig Ausdauersport macht, ist es gewohnt, öfter einen Adrenalin-Anstieg im Körper zu haben. Das heißt: Der Körper hat einen Gewöhnungseffekt. Die Reaktionsschwelle auf Adrenalin als negatives Symptom steigt. Es braucht also mehr Adrenalin, damit ihr innere Unruhe wahrnehmt. Also, habe ich euch überzeugt?

Diese Anxiety-Meditation für eine kurze Auszeit

Ich bin ein großer Fan von Meditation, weil sie einen zur Ruhe bringt und langfristig unterstützt. Gerade in Momenten der inneren Unruhe kann die Meditation helfen, sich zu entspannen und für einen Moment lang abzuschalten. Diese 10-minütige Anxiety-Meditation hilft schon, den Körper ein bisschen runterzufahren, bewusst zu atmen und sich eine Pause von negativen Gedanken und Stress zu gönnen.

Sich seiner Bedürfnisse bewusst werden
und diesen auch nachgehen

All die oberen Rettungsanker helfen, um die innere Unruhe, Nervosität und Panik für den Moment in Griff zu bekommen. Aber sie sind kleine Helfer für den Moment. Langfristig müssen wir alle schauen, dass wir eine gute Balance zwischen Stress und Anspannung und der Entspannung und Ruhe finden, die jeder von uns braucht. Der eine hat ein hohes Stresspensum und kann 24/7 durchhalten, der andere braucht mehr Ruhe. Nichts davon ist schlechter oder besser, sondern einfach individuell. Ich sage immer: Das Wichtigste ist, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und diesen auch nachzugehen. Denn innere Unruhe, Erschöpfung und Panikattacken entstehen vor allem dann, wenn wir unsere Bedürfnisse permanent übergehen. Da können wir so viel Yoga, Sport und Meditation machen wie wir wollen, wer seine Bedürfnisse immer nur übergeht, wird auch im Yoga keine langfristige Ruhe finden.

Was heißt das konkret? Lernt, in euch reinzufühlen. Euch nicht mehr von Erwartungen von außen – oder auch von euch – lenken zu lassen, sondern rein danach zu handeln, was ihr fühlt und in dem Moment braucht. Natürlich kann man auch mal über die Bedürfnisse hinweggehen, beispielsweise wenn ihr erschöpft seid, aber eure beste Freundin ihren Geburtstag feiert – aber eben nicht nur. Manchmal braucht man eben die Badewanne mehr, als die coolste Party der Stadt. Manchmal sucht man die Natur und nicht das Straßencafé. Und manchmal ist es auch genau andersrum. Lernt euch kennen, lernt eure Bedürfnisse kennen und versucht, nach und nach mehr danach zu leben oder euer Leben, euren Job oder eure Beziehungen auch mehr an euch anzupassen, als andersrum. Das bringt Ruhe und Einklang – und vertreibt die innere Unruhe.

Übrigens: Mehr zum Thema und meine ganze Reise mit Angst und Panik lest ihr in meinem Buch – hier geht’s zum fairen Bucheinkauf. 

Fotocredit: Unsplash/ Olga Tutunaru

– Anzeige wegen Markennennung –